Oito benefícios do café preto para a saúde

N ão há nada como o cheiro de café moído na hora pela manhã, mas sua dose de cafeína não é apenas um hábito caro – ela pode estar beneficiando sua saúde.

Pesquisas iniciais sugeriram que uma xícara de café aumenta o risco de doenças cardíacas e asma, "mas quando você analisa as evidências, elas não dizem para desistir do café, na verdade, dizem para beber mais", diz a professora Clare Collins, especialista em nutrição e dietética da Universidade de Newcastle, em Nova Gales do Sul.

Cerca de um terço das pessoas no Reino Unido já toma algumas canecas por dia, enquanto um quarto se limita a uma e um décimo toma de duas a três xícaras por semana.

“Para as pessoas que estão sempre se perguntando 'o que mais posso fazer para tentar ser saudável' ou 'Estou fazendo uma dieta saudável', a única coisa que você deve continuar fazendo é continuar bebendo café”, diz o professor Collins.

Benefícios do café preto para a saúde

Proteção do coração

Por décadas, o café foi associado à má saúde cardíaca. Mas pesquisas agora sugerem consistentemente que ele pode proteger o órgão.

Cientistas da Universidade do Colorado, que examinaram dados sobre a dieta e registros médicos de mais de 15.000 pessoas, descobriram que, em comparação com pessoas que não bebiam café, para cada xícara extra de café consumida por semana, havia uma queda de 7% no risco de insuficiência cardíaca e uma redução de 8% no risco de derrame.

Especialistas acreditam que esse efeito se deve aos compostos biologicamente ativos (aqueles que têm um efeito fisiológico no corpo) no café, dos quais existem mais de 100. Em particular, acredita-se que os polifenóis reduzem o estresse oxidativo, que ocorre quando há um desequilíbrio entre as moléculas benéficas e prejudiciais no corpo, e a inflamação, protegendo o coração de danos.

No entanto, todos os estudos sobre café são baseados em evidências observacionais, o que significa que eles não podem provar que foi a bebida que melhorou a saúde dos participantes.

Embora seja possível que os compostos do café protejam contra doenças, pode haver outros fatores em jogo, como o fato de os consumidores de café adotarem outros comportamentos saudáveis.

Risco reduzido de diabetes tipo 2

Manter um peso saudável, praticar exercícios e seguir uma dieta saudável são formas comprovadas de reduzir o risco de diabetes tipo 2. No entanto, estudos sugerem que beber café habitualmente pode proteger contra a condição.

Uma revisão de 2014 de pesquisadores da Universidade de Harvard, que analisaram 28 estudos anteriores, descobriram que pessoas que bebiam uma xícara por dia tinham 8% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 , em comparação com quem não bebia café. Os benefícios aumentaram com cada xícara de café consumida, até um risco 33% menor entre aqueles que bebiam seis xícaras por dia.

Os cientistas sugeriram que os ácidos do café podem melhorar os níveis de açúcar no sangue, enquanto seu alto teor de magnésio pode oferecer proteção adicional.

“Os fitonutrientes [compostos produzidos por plantas] associados a isso foram o ácido cafeico e o ácido clorogênico”, diz o Prof. Collins, que também é codiretor do programa de pesquisa de alimentos e nutrição do Hunter Medical Research Institute. “Foi demonstrado que esses dois produtos químicos ajudam seus músculos a usar a glicose no sangue.”

Potencial para prevenir Alzheimer e Parkinson

Pesquisas têm demonstrado repetidamente que o café parece proteger contra o desenvolvimento de Alzheimer e Parkinson.

Cientistas no Canadá que estudaram esse fenômeno sugeriram em um artigo de 2018 que esse efeito poderia ser devido a compostos chamados fenilindanos, que são produzidos quando os grãos de café são torrados.

Acredita-se que eles previnem o acúmulo de proteínas chamadas amiloide e tau, que são tóxicas para as células cerebrais.

Prevenção do câncer

Estudos descobriram que alguns tipos de câncer, especialmente câncer de fígado e útero, são menos comuns entre bebedores de café. Há também algumas evidências de que a bebida pode proteger contra câncer de boca e pele .

Embora os mecanismos exatos por trás disso não sejam claros, o professor Collins diz que dois fitonutrientes encontrados no café, chamados cafestol e kahweol, parecem estar por trás desse efeito.

“Eles realmente têm proteção direta contra o câncer que parece estar associada à sua capacidade anti-inflamatória”, ela diz. “Eles são essencialmente a linha de frente de produtos químicos que eliminarão compostos causadores de câncer.”

Acredita-se também que o ácido cafeico e o ácido clorogênico previnem o desenvolvimento do câncer ao neutralizar substâncias químicas nocivas chamadas radicais livres, acrescenta o professor Collins.

Humor e depressão

Os efeitos mentais do café são óbvios – você fica se sentindo mais alerta, atento e energizado nas horas após beber uma xícara. No entanto, além dessas mudanças de curto prazo, o café parece ter efeitos duradouros na saúde mental.

Um Uma revisão feita por pesquisadores na China descobriu que havia um risco 24% menor de depressão entre os maiores bebedores de café, que bebiam quatro xícaras e meia por dia, em comparação com aqueles que bebiam menos de uma xícara por dia.

Acredita-se que isso se deva ao fato de a cafeína presente no café aumentar a expressão de neurotransmissores no cérebro, como a dopamina, o "hormônio da felicidade".

No entanto, a tolerância à cafeína varia de pessoa para pessoa, dependendo do peso, metabolismo, genética e se estão tomando certos medicamentos. Além de te animar, beber café também pode levar à ansiedade, inquietação e insônia.

Gestão de peso e metabolismo

Além de ser baixo em calorias, o café também pode aumentar a capacidade do corpo de queimar calorias ao ativar a gordura marrom, sugere uma pesquisa.

O propósito da gordura marrom, normalmente armazenada ao redor do pescoço, é gerar calor corporal quando exposta a temperaturas frias, o que ela faz queimando calorias. Ela é diferente da gordura branca mais comum , que se acumula se as pessoas comem muitas calorias.

Cientistas da Universidade de Nottingham estudaram a gordura marrom em testes de laboratório e os resultados mostraram que o café a ativa, o que pode ajudar na perda de peso.

Maior expectativa de vida

Estudos sugerem que o café pode aumentar a expectativa de vida.

Pesquisadores na Austrália, que monitoraram a saúde e os hábitos de consumo de café de cerca de 450.000 pessoas por mais de uma década, encontrado que pessoas que bebiam de duas a três xícaras de café moído por dia tinham até 27% menos probabilidade de morrer cedo.

A equipe disse que, em vez da cafeína, outros compostos no café, como o ácido cafeico e o ácido clorogênico, provavelmente estavam por trás desse efeito.

Alivia algumas dores de cabeça

Embora muita cafeína possa causar dores de cabeça, pesquisas sugerem que o café também pode aliviá-las. “O estimulante parece [aumentar a potência] dos analgésicos em uma quantidade substancial”, diz o Prof. Collins.

Uma revisão da Universidade de Oxford descobriu que tomar paracetamol ou ibuprofeno para enxaqueca ou dor de cabeça tensional reduziu a dor em 25 por cento. No entanto, pessoas que tomaram analgésicos junto com cafeína disseram que seus níveis de dor caíram pela metade.

Que tipo de bebida

É uma boa notícia para aqueles que não gostam do sabor amargo, pois não importa se você toma seu café preto ou adiciona uma gota de leite – os benefícios para a saúde serão os mesmos.

“A maioria dos estudos de pesquisa está testando café preto e a maioria é feita nos Estados Unidos, onde beber café preto é mais comum”, diz o Prof. Collins. “Mas não há razão para acreditar que os resultados seriam apreciavelmente diferentes se você adicionasse um pouco de leite ao seu café.”

Existe uma maneira saudável de preparar café?

Quando se trata de como o café é preparado, alguns estudos sugerem que o método escandinavo – que envolve ferver o café – pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

“Então métodos como filtro e expresso que não usam água fervente são provavelmente melhores”, diz o Dr. Duane Mellor, um nutricionista registrado na Aston Medical School em Birmingham. “Se estiver usando uma prensa francesa, talvez seja sensato deixar a água esfriar um pouco antes de adicioná-la ao café.”

Descafeinado ou com cafeína?

Não importa muito se você opta por café normal ou descafeinado. “Compostos benéficos ainda estão lá no café descafeinado”, diz o Prof. Collins. “Se você é o tipo de pessoa que toma um café e fica acordado até as 2 da manhã, beba descafeinado.”

No entanto, para aqueles que buscam um reforço na saúde mental, estudos sugerem que o café com cafeína é necessário.

Quanto você deve beber?

Estudos sugerem que cerca de 200 a 500 mg de cafeína por dia – o que equivale aproximadamente a duas a cinco xícaras – é a faixa que deve ser consumida para aproveitar os benefícios do café à saúde.

Acima dessa faixa, os benefícios (risco reduzido de doenças) desaparecem, enquanto os riscos (dificuldades para dormir, ansiedade e aumento da pressão arterial) aumentam, diz o Dr. Mellor.

No entanto, é vital observar que o método de preparação do café – instantâneo, máquina de expresso, filtro – influencia a quantidade de cafeína presente na bebida. “Isso precisa ser considerado ao pensar em 'total de xícaras por dia' também”, diz o Dr. Harry Smith, um cientista de pesquisa nutricional na empresa de nutrição personalizada Zoe.

Por exemplo, há cerca de 60 mg de cafeína em um expresso, aumentando para 100 mg em uma caneca de café instantâneo e 140 mg no café coado.

Além disso, o conteúdo de cafeína também pode variar drasticamente dependendo de onde o café é comprado. Um expresso no Caffè Nero contém 45mg de cafeína, enquanto a mesma bebida no Pret tem 180mg, de acordo com uma pesquisa da Which? publicada no ano passado.

O NHS recomenda beber no máximo quatro xícaras de café por dia.

Quando você deve beber

Os efeitos da cafeína no sono são a principal consideração ao escolher o momento certo para tomar café.

“Em média, a cafeína pode permanecer em nosso sistema por aproximadamente cinco horas, mas esse número pode variar entre uma hora e meia a nove horas e meia, dependendo do indivíduo”, diz o Dr. Smith.

Isso significa que tomar um café à tarde pode deixar algumas pessoas se revirando na cama, enquanto outras podem tomar a bebida à noite sem problemas.

“O conselho geral é limitar o consumo de cafeína à parte inicial do dia”, observa o Dr. Smith. “Quanto mais próximo da hora de dormir, maior o impacto que provavelmente terá na qualidade do seu sono.”

No entanto, a investigação do Dr. Smith e colegas da Universidade de Bath, publicada no Revista Britânica de Nutrição em 2020, sugere que é melhor tomar café da manhã antes da primeira xícara do dia. Eles descobriram que consumir um café preto forte com o estômago vazio após uma noite mal dormida desencadeou um pico de açúcar no sangue. Se repetido ao longo do tempo, isso pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Riscos e considerações potenciais

É importante consumir café com moderação. Mais de 600mg de cafeína por dia foram associados a insônia, irritabilidade e pressão alta.

Muito estimulante em um curto período de tempo está definitivamente associado a um risco maior de dores de cabeça, ansiedade, dor no peito, batimento cardíaco irregular e, em alguns casos, morte, se consumido em doses extremamente altas, pois pode desencadear uma parada cardíaca, diz o Dr. Smith. Fatalidades geralmente ocorrem quando a cafeína é consumida na forma de pó, em vez de café.

“Se alguém estiver preocupado com [os efeitos colaterais do café], deve conversar com seu médico de família ou profissional médico qualificado”, acrescenta.

Mulheres grávidas são aconselhadas a limitar a ingestão de café a cerca de duas xícaras por dia (200 mg de cafeína), pois estudos relacionaram o estimulante ao baixo peso ao nascer.

No entanto, a Prof. Collins acredita que mulheres que planejam engravidar ou estão nos dois primeiros trimestres devem pecar por excesso de cautela e evitar café com cafeína. “Não está muito claro quanta cafeína há no seu café”, ela diz. “Você pode acabar tomando muito mais do que pensa.”